Сегодня я хочу представить вашему вниманию мою новую рубрику “Онкопсихолог советует”. Как вы знаете, я - практикующий онкопсихолог, и часто на своих сессиях я обучаю пациентов различным приемам расслабления и релаксации. В этом разделе я буду размещать все самые эффективные психологические техники, которые используются для психологической помощи онкопациентам и их близким людям. Буду подбирать специально такие психологические техники, которые можно делать самому, самостоятельно: действенные, но при этом безопасные, мягкие.
Сегодня начнем с техник саморегуляции. Что такое саморегуляция? Это способность нашей психики приходить в оптимальное состояние, возвращаться к ровному расположению духа после стрессовых или напряженных ситуаций.
Когда подключать техники саморегуляции?
Техники саморегуляции полезны в любых ситуациях, связанных со стрессом. Одна из распространенных реакций на стресс - это напряжение. Стресс уходит, а напряжение - остается. В этом случае возникает потребность в расслаблении и у тела, и у души. Но расслабиться бывает непросто, само собой расслабление не происходит. Иногда говорят, что расслаблению нужно “дополнительное приглашение”, его нужно “позвать” и ему нужно “помочь” прийти и занять место напряжения. Вот с этой задачей и должны справиться техники психологической саморегуляции.
Такие техники и методики чаще всего создают люди, работающие в помогающих профессиях: врачи, психологи, коучи, тренеры по оздоровлению. И мы с вами будем пользоваться этими наработками для своих целей.
Зачем нужны техники расслабления?
Почему вообще возникает напряжение? Когда-то люди жили в большем живом контакте с природой. Их жизнь была согласована с ритмами и законами природы. Сейчас же мы все больше сбиваемся в железобетонные коробочки, живем кучно и все больше в онлайн. И конечно же, Жизни нам это не прибавляет. Зато прибавляет стресса и напряжения.
Мы и так живем в стрессе, а постановка диагноза - это всегда еще больший стресс. Даже если человек знает о своих генетических рисках онкологического заболевания, даже если он как-то пытается себя успокоить, например, собирает заранее информацию или следит за развитием медицинской науки. Даже если в течение последнего времени что-то такое смутно ощущалось и были поводы для беспокойства. Даже если по лицу доктора сразу стало все понятно про предполагаемый диагноз, все равно остается надежда - «меня пронесет», “со мной этого не произойдет”, «мне удастся этого избежать».
Когда человек слышит озвученный диагноз, когда начинает осознавать, что это все-таки действительно происходит, действительно случилось с ним, это является ситуацией стресса. Тело зажимается, человек скукоживается. Возможно развитие поверхностного дыхания, нарушается сон. И человек долгое время может пребывать в этом состоянии, то есть в состоянии стресса.
Я специально подчеркну, что стресс здесь - это не просто модное слово, это медицинский диагноз, это реальное перенапряжение психики и ее неспособность вобрать в себя, переварить происходящее. Любому человеку нужны силы и время, чтобы осознать и принять диагноз, то есть нужно время, чтобы переварить происходящее.
После постановки диагноза
Наверное, вы уже не один раз читали про стадии, которые проходит психика человека, которому поставлен онкологический диагноз. Свои факторы стресса есть на каждой из этих стадий. И чем раньше человек научится себе помогать, регулируя свое психоэмоциональное состояние, тем легче будет набираться ресурсов, энергии, сил для выздоровления и для прохождения лечения.
Как научиться техникам релаксации?
К сожалению, не у всех есть возможность посещать психотерапевтов, онкопсихологов. Не стоит опускать руки, погодите переживать, что в вашем регионе нет подходящих специалистов. Очень хороших результатов можно добиться самим, выполняя техники расслабления, релаксации и саморегуляции.
Есть еще одна, очень важная вещь, на которой я хочу заострить внимание. Многие мои пациенты, когда я начинаю рассказывать про техники и методики, с потухшим взглядом говорят, что они все это пробовали и это не работает. Я согласна абсолютно: не работает, когда вы пробуете. А когда работает? Работает, если вы прикладываете усилия и постепенно натренировываете навык. Расслабляться, не напрягаться, уметь регулировать свое состояние – это навык! Нужны систематические повторения и тогда у вас все получится.
Важно научиться быть в состоянии расслабленности и уметь переходить в него, когда это необходимо. А такое умение можно сформировать только при регулярных тренировках. Задача не разово расслабиться, а научиться расслабляться, как мы когда-то учились любому другому навыку. Например, заваривать чай или причесывать волосы.
Давайте вместе учиться этому!
Техника: расслабление через образ
Наше мышление имеет над нами магическую силу. С помощью мысли мы можем вводить сами себя в разные состояния: от тоски и меланхолии до радости и воодушевления, от безразличия до активной вовлеченности, от полной потери энергии до состояния масштабной мобилизации ресурсов организма.
И наша с вами задача сейчас - найти тот образ, который максимально нас расслабляет. В жизни каждого человека было много раз состояние полного, тотального расслабления, и наше тело, и наш ум помнят это состояние.
Вы можете прямо сейчас подумать о своем прошлом опыте и вспомнить ту ситуацию, когда вы были максимально расслаблены.
Перебирайте в своей памяти ситуации, мысленно переходите от одной к другой и наблюдайте свое тело и дыхание. Вы заметите, как ваше дыхание становится все более спокойным и глубоким, и ваше тело начнет размягчаться и становится более теплым и тегучим. И вы можете назвать это состояние, придумать ему образ.
Например: «В этот момент, я как будто на облачке, оно мягкое и пушистое и обволакивает мое тело. И я не проваливаюсь, я как часть облачка, такая же мягкая и пушистая, и воздушная».
Или: «я лежу на мягкой перине, она идеально повторяет изгибы моего тело, я нежусь и расслабляюсь». Или вы качаетесь на волнах, или греетесь на солнышке на лесной полянке или на теплом песочке.
Не торопитесь, дайте своему воображению вволю разыграться. Возможно, вы вспомните несколько эпизодов из жизни, или вам придут несколько образов одновременно. Наблюдайте, не торопитесь что-то выбирать или от чего-то отказываться, просто позвольте своему сознанию творить, а вы оставайтесь в роли наблюдателя. Может быть, несколько образов сольются в одну картину. Наблюдайте, смотрите, наслаждайтесь процессом.
Даже мимолетное погружение в эти мыслеобразы, запустит в вашем теле процесс релаксации и расслабления и будет благотворно воздействовать на ваше самочувствие.
Погружайтесь в эти образы и не торопитесь выходить, ваше тело напитается расслаблением и подаст вам сигнал, и вы поймете, когда нужно закончить упражнение.
Постарайтесь получше рассмотреть все детали; где вы находитесь, что это за место, оно символично или реально, что происходит вокруг, что вы наблюдаете, ваши ощущения. Побудьте в этом пространстве. И когда вы почувствуете, что пора выходить, поблагодарите себя и разрешите себе каждый раз, когда вам будет необходимо расслабиться, погружаться в этот образ.
И помните, что мы с вами обсуждали про навык и тренировку. Каждый день утром и вечером погружайтесь в этот образ. И при успешной тренировке, через некоторое время, вам будет достаточно лишь вспомнить его, и ваше тело на уровне мышечной памяти воспроизведет вам нужное состояние расслабления.
Вы можете подкрепить свой образ, нарисовав на его основе картину или найдя подходящую картинку в интернете или журнале. Распечатайте ее и повесьте около того места, где вы занимаетесь.
Будьте здоровы!
