Депрессия и онкология: что делать?

Используем нейропластичность мозга, помогая себе через экспрессивное письмо

Добрый день, дорогие читатели! Продолжаем нашу рубрику с полезными методиками для самостоятельного применения при сложных психологических ситуациях и онкологическом диагнозе. Сегодня поговорим еще раз о депрессии и о том, как можно снижать негативное влияние депрессивных состояний при онкологическом заболевании.

Депрессия часто сопровождает сложные и тяжелые болезни, увы. Именно тогда, когда нам особенно нужны силы для преодоления основного заболевания, психика может среагировать по депрессивному сценарию. Это и правда распространенная ситуация, я специально подчеркиваю это, чтобы сфокусироваться на двух вещах. Первая - так бывает у многих, не стоит себя винить и корить еще и за это. Вторая - медицина и психология давно знакомы с такой реакцией и умеют с нею работать эффективно. 

Как не пропустить депрессию при онкологическом заболевании?

Как и в случае любого другого заболевания, для депрессии характерны определенные симптомы. Если вы или ваш близкий человек сталкивается с чем-либо из перечисленного ниже, лучше будет перестраховаться и обсудить происходящее с врачом:

• подавленное настроение,
• потеря интереса или удовольствия от ранее приносившей удовольствие деятельности,
• упадок сил,
• быстрая утомляемость,
• пессимизм,
• тревога,
• нестабильный аппетит,
• нарушенный сон.

Если эти симптомы сохраняются в течение двух и более недель, необходимо обязательно обратиться к доктору или к психотерапевту.

Как лечить депрессию?

Если поставлен диагноз депрессия или депрессивное расстройство, важно и фармакологическое лечение, и психотерапия - лечение словом. Депрессия - это не блажь, это болезнь, которую обязательно нужно лечить.

Можно ли помочь себе при депрессии самостоятельно?

К счастью, в случае депрессии при онкологических заболеваниях можно использовать способы самопомощи. Что это такое? Это методики и приемы, которые можно использовать самостоятельно, на регулярной основе. Методы самопомощи не должны заменять консультацию у лечащего врача и приема прописанных медикаментов. Однако такие приемы могут значительно усилить лечебный эффект и от препаратов, и от психотерапии.

Письменные практики как метод самопомощи

Письменные практики могут использоваться как элемент психотерапии. Что это такое, письменные практики? Это определенным образом структурированные действия, включающие в себя письмо, описание самой ситуации или ее эмоционального наполнения. Чаще всего, в ходе письменных практик мы не только описываем свое состояние и переживания, но и формируем на них свой отклик, свое отношение к тому, что изложили на бумаге.

Большая ценность письменных практик в том, что они помогают справиться со своим состоянием самостоятельно, без посторонней помощи. Их можно применять в перерывах между сеансами у онкопсихолога. Можно включить такие практики в свою ежедневную рутину и сделать из них своеобразный ритуал заботы о себе и своей душе.

Нейропластичность и депрессия

Существует теория депрессии, в которой утверждается, что при депрессии снижается такое интересное и необычное свойство мозга как нейропластичность. Соответственно, лечение депрессии должно быть направлено на восстановление нейропластичности как важного свойства мозга.

Что такое нейропластичность?

Если в двух словах, то нейропластичность - это физиологическая способность мозга к восстановлению и изменению. В настоящий момент нейропластичность недостаточно изучена, но с тем, что она реально существует, согласно большинство ученых. Благодаря нейропластичности, мозг может изменяться под воздействием нового опыта, восстанавливать утраченные между нейронами связи.

Что это значит на практике?

Предположим, в результате повреждения, например, несчастного случая или заболевания, мозг утратил свою способность к управлению каким-либо участком тела, например, рукой. Рука не двигается: связи между нейронами в участке мозга, который отвечал за движение руки, разрушены или повреждены.

Ранее ученые считали, что это теперь навсегда. Мозг сформировался в детстве, его структуры научились определенным действиям, и, если одна из них “сломалась”, другие структуры не могут “взять на себя” функционал “сломанной”. Однако, к счастью, оказалось, что это не совсем так. Мозг способен восстанавливаться и переучиваться. Благодаря регулярным повторениям специальным образом организованных и продуманных упражнений, мозг может заново научиться управлять рукой, рука может снова заработать.

Эту способность мозга к переобучению и назвали нейропластичностью.

Депрессия и письменные практики

Но вернемся к депрессии. Итак, при депрессии может снижаться нейропластичность, лечение депрессии может восстанавливать нейропластичность. Убыстрить этот процесс, или даже запустить его позитивное воздействие помогут письменные практики.

Две замечательные женщины, Кетлин Адамс и Дебора Росс, разработали методику, в ходе которой с помощью письменных практик оказывается позитивное влияние на нейропластичность мозга. В 2016 году вышла их книга-практикум, рассчитанная на 6 месяцев самостоятельного применения тех техник, которые предложены в книге.

Основная идея книги: приобретая новый опыт, мы можем менять свой мозг и двигаться к своему психическому здоровью.

Что именно может воздействовать на  нейропластичность и какой опыт нам нужно получать?

1. работа с намерением, целями, задачами;
2. осознанность и внимательность (медитации и майндфулнесс);
3. включенность в значимые отношения или  построение отношений;
4. все, что приводит нас в восторг или вызывает возвышенное состояние души;
5. сильная эмоциональная вовлеченность;
6. новизна в любых сферах;
7. ощущение защищенности;
8. глубинные чувства - влюбленность, благодарность, радость.

Каждое из этих действий имеет свою географию в мозге - то есть определенное движение различных физиологических элементов. Когда мы делаем это, мы тренируем мозг также, как тренируем тело. Делая какое-то физическое упражнение, мы усиливаем все процессы в том участке тела, на тренировку которого направлено данное упражнение. Кровь начинает быстрее циркулировать, улучшается проводимость капилляров. Всем, кто разогревался на морозе с помощью движения, хорошо знакомо это ощущение.

Что-то аналогичное происходит и с мозгом: он “тренируется”, прокачивается. Возникают новые нейронные связи, постепенно убыстряется работа мозга, улучшается кровоснабжение. Действует то же правило, что и для тела: орган должен работать, выполнять свою функцию, иначе он деградирует.

Заметим, что авторы книги, Кетлин и Дебора, считают, что экспрессивное письмо сродни медитативным практикам. Что это значит? Письменные практики, как и медитации из пункта 2 нашего списка полезных с точки нейропластичности переживаний и занятий, помогают формировать осознанность и внимательность. Это стимулирует мозг, как результат: нейропластичность, поврежденная депрессией, начинает восстанавливаться. А косвенный результат такого восстановления - снижение влияния депрессии. 

Письменные практики: описание техники номер 1

Итак, сама техника от Кетлин и Деборы.

Перед началом исполнения техники, запишите три слова, которыми вы можете охарактеризовать свое состояние или то, как вы себя сейчас чувствуете.

При выполнении техники отслеживайте ощущения в теле: покалывание, тепло, сжатость, расслабленность. Обратите внимание на то, каково ваше дыхание: поверхностное, глубокое, шумное или еле слышное. Отмечайте любые ощущения, которые вы заметите; все, что происходит с вами. 

Часть упражнения, посвященная рефлексии, очень важна. Именно в момент рефлексии и происходит переработка и интеграция опыта.

Вы можете осуществлять письменные практики каждый день, а можете выбрать для этого несколько дней в неделю.

Три основные составляющие письма:

1. Медитативная настройка. Вы должны настроиться на определенный лад, на вдумчивое переживание своего опыта, на сфокусированность и сосредоточенность, и при этом - на свободу, на готовность к открытию, к новому. 
2. Практика написания как таковая. Вы погружаетесь в поток своего переживания и начинаете писать. Не думая ни о чем; правила, правильность происходящего не важны, даже если ваш поток сознания исправил, подкорректировал событие реальности, это не важно. Пишите ровно то, что изливается на бумагу. Самое важное - это ухватить в моменте данное переживание, ухватить то, что актуально именно на данный момент, а не передать досконально и подробно то, как было когда-то.
3. Рефлексивная часть. Сделайте небольшой перерыв, переведите дыхание и вернитесь к написанному тексту. Вы уже вышли из потока переживания, отстранились и как бы находитесь в позиции оценки. Вспомните свои телесные проявления, вспомните, что было важно в момент написания, какие чувства вы испытали, может что-то узнали нового, вспомнили забытое или появилось какое-то новое для вас ощущение и осознавание. Возможно, появились новые идеи, планы или задачи. Зафиксируйте это, записав все на бумагу.

О чем можно писать?

Выбирая темы для своего письма, вы можете ориентироваться на то хорошее, что помогает вам преодолевать болезнь, и писать именно об этом. Писать о своем намерении вылечиться, писать о радостных событиях, которым в любом случае есть место в вашей повседневной жизни, даже тогда, когда вы находитесь на стадии лечения. Писать о переживаниях, о страхах, о своем сожалении, писать о грустном, вытаскивая все из своей души на бумагу, облекая это в слова и формы. Писать о том, что вдохновляет и дает сил двигаться, писать о пиковых переживаниях. Писать о своих приятных воспоминаниях из прошлого или сочинять такие переживания, помещая их в будущее. Писать о своих целях, о своих планах и о своих мечтах.

Дебора утверждает, что по определению, по базовым настройкам, мы больше внимания уделяем опасным вещам, так как наш мозг заточен на выживание. Поэтому важно следить, чтобы темы письма были разнообразны, и чтобы мы не накручивали себя сами дополнительно и не приносили в свою жизнь больше стресса. Постоянный стресс способен привести нас к депрессии, к застыванию и уменьшению мозговых функций. Чем больше в нас детскости, легкости и шаловливости, дурачества, тем легче нам восстанавливать себя.

Как начать использовать письменные практики?

Итак, выбираем тему, настраиваемся на письмо, вспоминаем, зачем мы делаем эту технику, чего мы хотим достичь, какое мы хотим состояние. Пишем в экспрессивной манере. Пишем до тех пор, пока пишется, не надо себя мучать письмом. Пишем непрерывно, не обращая внимания на грамматику и правописание. Стараемся писать не менее 15 минут в день. Если вам уже нечего писать, повторите то, что уже написали. Если и в следующий раз вам будет нечего писать, повторяйте написание столько раз, сколько понадобится до тех пор, пока не появится новая тема.

Вы можете писать ручкой или набирать на компьютере, это не так важно. Также можно чередовать способы письма, чтобы была новизна в написании.

Еще одна важная рекомендация: перед написанием вдыхайте приятный вам запах ароматического масла или зажигайте ароматическую свечу. Пробуйте писать на природе или у открытого окна: природные запахи помогают стимуляции мозга

Письменные практики и наши эмоции

Профессор техасского университета Джеймс Пеннебейкер 30 лет тому назад обнаружил, что если писать о своих переживаниях, чувствах и эмоциях, то можно улучшить не только душевное здоровье, но также и  телесное здоровье. Человек - это целостная конструкция, психика и тело - это два составляющих нас аспекта, которые мы привыкли отделять друг от друга. Мы часто игнорируем ту связь и взаимодействие, которые есть между душой (психикой) и телом.

Профессор пришел к выводу, что у каждого человека есть потребность делиться своими переживаниями, говорить о своей жизни, о своих чувствах, делиться тем, что произошло, и тем, что еще в планах. Но у многих людей по разным причинам не всегда есть рядом понимающий собеседник, который может не только выслушать, но и понять, может проявить эмпатию. Если мы долгое время не вербализуем свои чувства, то начинаем копить все внутри себя, и это может привести к стрессам и психосоматическим болезням.

Здесь необходимо упомянуть о неожиданных негативных эффектах, которые могут быть связаны с неудовлетворенной потребностью в понимании. Исследования показали, что даже люди с сильными болевыми синдромами и хроническими заболеваниями, начинают меньше обращаться к врачам. Одно из возможных объяснений: люди не встречают понимания, сочувствия, и обращение за помощью начинает восприниматься ими как бессмысленное, бесполезное.

Письменные практики: варианты использования

Расскажу о еще одном моменте по письменным техникам самопомощи, который может быть полезен при сниженном настроении и апатии, особенно при наличии онкологического заболевания.

Кетлин Адамс советует нам  писать, соблюдая некую структуру, не пускать на самотек свои переживания. Структура может касаться как времени, так и написания. Чем сильнее у вас сейчас переживания, стресс, тревога и страхи, тем структурированнее должно быть ваше письмо. В этом случае рекомендуется писать спонтанно основную часть в течение пяти минут, а подготовительную и рефлексивную части можно делать подольше. Это позволит самоструктурироваться, подуспокоиться, собрать и упорядочить переживания.

Всем здоровья!!

И помните: знать не достаточно, нужно знания переводить в опыт. Выполняйте техники для саморегуляции, занимайтесь регулярно, ищите свои любимые, самые полезные именно для вас методики, и это обязательно улучшит ваше состояние, и психическое, и физическое, ведь мы - целостны.

Устинова Юлия
Онкопсихолог, клинический психолог

источник